«Getty ImagesБагатьом людям важко виконувати рекомендовану кількість вправ щотижня. Але дослідження показують, що навіть невелика кількість має потужний ефект. Безсумнівно, фізичні вправи корисні для серця. Регулярні фізичні вправи знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшують шанси отримати серцевий напад чи інсульт. Але іноді буває важко», — пишуть на: www.bbc.com
Getty Images
Багатьом людям важко виконувати рекомендовану кількість вправ щотижня. Але дослідження показують, що навіть невелика кількість має потужний ефект.
Безсумнівно, фізичні вправи корисні для серця. Регулярні фізичні вправи знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшують ймовірність інфаркту чи інсульту.
Але іноді буває важко знайти час (і мотивацію) для вправ. Отже, яку найменшу кількість фізичних вправ ви можете уникнути, роблячи при цьому ці переваги? Ця відповідь залежить від того, наскільки ви готові.
Ось кілька хороших новин: чим нижча ваша початкова точка з точки зору фітнесу, тим менше вам потрібно робити, щоб отримати користь.
Отже, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то для зниження ризику серцевих захворювань потрібна лише невелика кількість вправ. Починаючи з практично нульової фізичної активності, одна-дві години на тиждень неквапливої їзди на велосипеді або швидкої ходьби можуть бути всім, що вам потрібно, щоб знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на цілих 20%.
Але в міру того, як ви стаєте більш підтягнутими та збільшуєте кількість фізичних вправ, покращення здоров’я серцево-судинної системи зменшується і зрештою виходить на плато. Це іноді називають J-подібною кривою.
Getty Images
Ідея відмовитися від фізичних вправ і займатися чотири години на тиждень може лякати деяких людей (Авторство зображення: Getty Images)
Сидяча людина, яка переходить від нічого не робити до фізичних вправ пару годин на тиждень, помітить найбільше зниження ризику серцево-судинних захворювань у цей період. Якщо вони збільшать кількість вправ до чотирьох годин на тиждень, це призведе до додаткового – хоча й меншого – зниження ризику (приблизно на 10%). Але переваги для здоров’я серцево-судинної системи досягають максимуму після чотирьох-шести годин на тиждень – без жодних додаткових здобутків, крім цього для всіх.
Однак одне дослідження, під час якого людей, які ведуть сидячий спосіб життя, тренували, щоб завершити змагання на витривалість, такі як марафон, виявило, що як тільки учасники тренувалися від семи до дев’яти годин на тиждень, вони бачили помітні зміни в структурі свого серця.
Якщо ми готові взяти на себе зобов’язання, ми можемо не тільки отримати користь для серцево-судинної системи, але й розвинути серце спортсмена
Тренування на цьому рівні дає таке ж зниження ризику серцево-судинних захворювань, як тренування від чотирьох до шести годин на тиждень. Але в учасників спостерігалося збільшення кількості серцевого м’яза, а також розширення камер серця. Серце, як і будь-який інший м’яз: якщо його достатньо тренувати, воно стає більшим. Ці зміни відбулися вже через три місяці після початку.
Отже, хоча додаткові години фізичних вправ не принесуть додаткової користі з точки зору зниження ризику серцево-судинних захворювань, ці зміни в структурі серця означатимуть покращення фізичної форми – і, сподіваємося, бігти швидше марафону.
Раніше такі зміни вважалися можливими лише для елітних спортсменів, але це дослідження є доказом того, що, якщо ми готові взяти на себе зобов’язання, ми можемо не лише отримати переваги для серцево-судинної системи, але й розвинути серце спортсмена.
Getty Images
Незважаючи на те, наскільки короткими є тренування Hiit, їхня інтенсивність означає, що вони можуть мати драматичний вплив на здоров’я дуже швидко (Авторство зображення: Getty Images)
Після того, як ви почнете робити годину-дві вправи на тиждень, щоб покращити здоров’я серця, може статися щось неймовірне та несподіване. Можливо, вам це дійсно сподобається. Чотири години на тиждень — це найкраща точка, яка дає найбільше зниження ризику серцево-судинних захворювань, але якщо ви любите тренуватися або знайшли вид спорту, який вам подобається, ви не повинні дозволяти цьому заважати вам займатися більше.
Збільште інтенсивність
Ідея відмовитися від фізичних вправ і займатися чотири години на тиждень може викликати страх, особливо якщо у вас немає багато вільного часу. Тут важлива інтенсивність ваших тренувань.
Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від того, як знизити ризик серцево-судинних захворювань, вам потрібно трохи попітніти. Високоінтенсивне інтервальне тренування (Hiit) — це один із ефективних у часі способів максимізації віддачі від вправ. Зазвичай це 20-хвилинне тренування, яке включає короткі 30-60-секундні спалахи інтенсивних вправ із коротким відпочинком між ними.
Якщо знайти час для тренувань протягом тижня є проблемою, і ви можете тренуватися лише у вихідні, будьте певні, це все одно принесе користь
Незважаючи на те, наскільки короткими є ці тренування, їх інтенсивність означає, що після кількох тижнів Hiit ви, ймовірно, побачите багато переваг, зокрема зниження артеріального тиску та холестерину. Однак більшість досліджень Hiit були занадто малими, щоб виміряти, чи є вплив на загальний серцево-судинний ризик.
Якщо у вас серцево-судинні захворювання, необхідно бути обережними. Існує кілька станів, таких як кардіоміопатія (генетична хвороба серцевого м’яза), ішемічна хвороба серця (звуження серцевих артерій) і міокардит (запалення серця, зазвичай вірусне), при яких не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Людям із такими захворюваннями слід дотримуватися вправ низької або середньої інтенсивності. Це все одно буде корисно для вашого серця, але не піддаватиме вас ризику шкоди.
Якщо знайти час для тренувань протягом тижня є проблемою, і ви можете тренуватися лише у вихідні, будьте певні, це все одно принесе користь. Одне ретроспективне дослідження за участю понад 37 000 людей показало, що ті, хто виконував фізичну активність лише один із двох днів, мали таке ж зниження ризику серцево-судинних захворювань, як і ті, хто займався фізичною активністю протягом тижня.
Отже, для ледачої людини, яка вважає себе ледачою, яка хоче покращити здоров’я серцево-судинної системи, повідомлення просте: навіть невелика кількість будь-яких вправ може мати велике значення.
* Пітер Свобода — доцент кардіології Університету Лідса
—