«Getty ImagesПорахувати наші благословення — це давня порада, але виявилося, що складання списків хороших речей, які з нами трапляються, справді покращує наш настрій. З усіх втручань, отриманих завдяки психологічним дослідженням, я вважаю, що це, мабуть, мій улюблений. Це і просто, і добре доведено. І як таке», — пишуть на: www.bbc.com
Getty Images
Підраховувати наші благословення — це давня порада, але виявилося, що складання списків хороших подій, які з нами трапляються, справді покращує наш настрій.
З усіх втручань, запропонованих психологічними дослідженнями, я вважаю, що це, мабуть, мій улюблений. Це і просто, і добре доведено. І як таке воно стало загальновідомим.
Існують різні назви для цього – три блага, три благословення або список подяки. Існують також варіації в наданих точних інструкціях, але, по суті, вправа полягає в тому, щоб провести кілька хвилин увечері, розмірковуючи про свій день, а потім записати три речі, які пройшли добре або які вам сподобалися. Останнім елементом є подумати про те, чому ці речі були для вас позитивними. Ви можете вибрати все, що завгодно, яким би невеликим і, здавалося б, несуттєвим. Можливо, ви зіткнулися з другом, якого давно не бачили? Можливо, ви з колегою над чимось разом сміялися. Можливо, вам сподобалася прогулянка додому зі станції при чудовому вечірньому світлі.
Крім того, ви можете включити щось набагато більш значне, можливо, навіть таке, що змінить життя. Як складання важливого іспиту, підвищення по службі або почуття про те, що родич народить дитину.
Getty Images
Однією з причин, чому ця вправа працює, є те, що вона перевертає природну людську схильність зосереджуватися на негативі (Авторство зображення: Getty Images)
Підрахунок ваших благословень, звичайно, дуже стара ідея, і вправи такого роду використовувалися клінічно протягом деякого часу. Початкове дослідження, яке з’ясовує, чи може хтось із нас використовувати цей метод у повсякденному житті для покращення свого добробуту, було опубліковано в 2005 році Мартіном Селігманом і Крісом Петерсоном, двома провідними діячами в галузі позитивної психології.
У дослідженні взяли участь 577 осіб, які були випадковим чином розподілені на різні групи. Як плацебо, одна група повинна була щовечора писати про свої ранні спогади з дитинства. Іншим групам було запропоновано випробувати різні втручання. У частині випробування, яка нас цікавить, людей просили перерахувати три речі, які пройшли добре того дня, і що змусило їх пройти добре. Протягом наступних кількох місяців волонтерам у всіх групах дали ваги для вимірювання їхнього щастя.
Результати були вражаючими. Примітно, що протягом місяця люди, яким було призначено завдання «Три хороші речі», почали демонструвати покращення рівня свого щастя, а також зменшення симптомів депресії — причому позитивний ефект тривав протягом шести місяців дослідження.
Тим часом у тих, хто приймав плацебо, протягом першого тижня спостерігалося короткочасне підвищення настрою, але незабаром їхній настрій повернувся до початкового рівня, і не було жодних змін через шість місяців спостереження.
Це починає протидіяти тій схильності, яку ми маємо як люди, реєструвати та запам’ятовувати негатив, а не позитивний
Одна з причин того, що стратегія трьох хороших речей може спрацювати, полягає в тому, що вона починає протистояти тій, що ми маємо, як люди, схильності реєструвати та запам’ятовувати негатив, а не позитив. Існує вагома еволюційна причина, чому ми так думаємо: це життєво важливо для нашого виживання. Отже, ми майже не помічаємо, якщо маленький кіт слідує за нами вулицею, але якби це був лев, ми б точно помітили. Наш мозок готовий до небезпеки, щоб убезпечити нас. І це добре, за винятком того, що у світі війни та страждань, ненависті та розколу – до всього цього ми можемо миттєво отримати доступ на наших телефонах – ця негативна упередженість може охопити нас.
Важливим елементом вправи «Три хороші речі» є те, що вона допомагає нам зосередитися на позитивному конкретно. І хоча я припускав, що це вправа наприкінці дня, її справжня сила полягає в тому, що вплив незабаром починає поширюватися протягом дня. Ви починаєте шукати хороші речі, щоб додати до свого списку, щойно встаєте. (Щоразу, коли я сідаю на своє улюблене місце в передній частині верхньої палуби автобуса, я думаю про себе, що це одне з мого списку. Яке щастя!) І перш ніж ви це усвідомлюєте, ви вчитеся не тільки остерігатися загроз, але й за хороші речі також.
Getty Images
Позитивні речі не обов’язково мають змінювати життя – вони можуть бути такими ж простими, як проведення часу з близькими друзями (Авторство зображення: Getty Images)
Сьогодні я несподівано пообідала зі своїм чоловіком, коли він запропонував піти в кафе, повз яке я постійно проходжу і дивуюся, але ніколи не відвідувала. І мені було приємно побачити, що, хоча зараз зима, мої жовто-червоні жоржини зацвіли ще більше, ніж учора. Трохи пізніше вчений, якому я написав електронною поштою в США, щоб запитати про деякі психологічні дослідження, відповів мені протягом години, люб’язно надіславши мені дві дуже корисні статті в журналі. Зараз середина дня, коли я пишу цю статтю, і я вже знаю, які мої три хороші речі на сьогодні. Як тільки ви починаєте, це стає звичкою звертати увагу на ці моменти.
З такими видами втручань, які нічого не коштують і займають дуже мало часу, можливо, варто спробувати перевірити, чи вони працюють для вас
Звичайно, коли ви переживаєте дуже важкі часи, ці позитивні моменти може бути важче знайти. Це не змінить ваше життя, але метааналіз досліджень 2021 року показав, що це може бути ефективним, навіть якщо люди страждають на депресію.
Це не означає, звичайно, що це буде працювати для кожної людини. Коли підлітки в Індії, наприклад, пробували це, вони, як правило, не вважали це корисним. Дослідники припустили, що в школах країни така велика увага приділяється письмовій роботі, і ця вправа могла здаватися ще одним домашнім завданням, яке потрібно виконати.
Але з такими втручаннями, які нічого не коштують і займають дуже мало часу, варто спробувати перевірити, чи вони вам підійдуть. Або навіть тримати це у своєму арсеналі як стратегію, яку можна спробувати в майбутньому, якщо ви відчуваєте себе незадоволеним життям.
Особисто я вважаю, що ця техніка особливо допомогла подолати найдовший карантин під час пандемії Covid-19. Щоправда, у моєму списку наприкінці дня бракувало різноманітності: прогулянки місцевим парком і смачні страви вдома були регулярними. Але незважаючи на це, пошук позитивного все-таки зняв частину мороку.
—