«Габріель Тарсо Буває важко знайти мотивацію підтримувати себе у формі, коли надворі холодно й темно. Ось кілька порад експертів щодо того, як залишатися активним протягом зимових місяців. Кірра Балманно бігала в деяких з найхолодніших місць на Землі. Австралійський бігун, що біжить, долав продувані вітром гірські перевали в Гімалаях», — пишуть на: www.bbc.com
Габріель Тарс
Буває важко знайти мотивацію підтримувати себе у формі, коли надворі холодно й темно. Ось кілька порад експертів щодо того, як залишатися активним протягом зимових місяців.
Кірра Балманно пробігла в деяких з найхолодніших місць на Землі. Австралійський трейлер подолав продувані вітром гірські перевали в Гімалаях, пробігши довгі дистанції на 6000 м (19 685 футів), де температура може падати до -10C (14F).
«Біг на великій висоті в цих віддалених горах надихає мене», — каже Балманно.
Навіть такий ультрабігун, як Бальманно, намагається знайти мотивацію вийти на вулицю, коли стоїть мороз. Але вона каже, що рідко про це шкодує. «Оскільки бігти на морозі дуже складно, навіть встати з ліжка й піти на пробіжку, це чудовий тренінг для ультрабігунів. Це зробило мене більш витривалою та чудово вивільнило дофамін», — каже вона.
Може виникнути спокуса залишитися в ліжку та пропустити ранкову пробіжку під час холодних темних зимових місяців. Майже 60% дорослих американців кажуть, що вони менш активні взимку, ніж влітку.
Але вихід на вулицю та денне світло можуть допомогти впоратися з зимовою нудотою, і залишатися активним важливо цілий рік, кажуть експерти, відзначаючи, що якщо ми вживаємо належних заходів безпеки, зимові тренування можуть бути приємними, безпечними та комфортними. Отже, які переваги та недоліки тренувань на морозі – і що потрібно знати для успішного заняття, коли надворі льодовик?
Габріель Тарс
Біг на морозі може напрочуд зневоднити, оскільки прохолодне повітря утримує менше води, тому важливо носити воду з собою (Автор зображення: Габріель Тарсо)
Боротьба із зимовою нудьгою
У найхолодніші та найтемніші місяці року може виникнути зимова депресія, відома як сезонний афективний розлад (Сад). Симптоми суму включають постійний сумний або тривожний настрій, який триває щонайменше два тижні, зниження енергії, втрату інтересу до хобі та переспати. (Докладніше про як темні дні січня впливають на ваш настрій, інтелект і сексуальний потяг).
Досліджень про користь фізичних вправ на холодному повітрі для психічного здоров’я недостатньо, але загальновідомо, що «фізичні вправи корисні для психічного здоров’я», — каже Майк Тіптон, професор фізіології в Лабораторії екстремальних середовищ Університету Портсмута у Великобританії. Дослідження 2020 року показало, що люди, які займаються спортом кілька годин на тиждень, мають меншу ймовірність розвитку депресії, навіть якщо вони мають вищий генетичний ризик цього розладу.
Як не дивно, біг на свіжому повітрі на холодній висоті «справді чудово впливає на моє психічне здоров’я, впевненість у собі та самодисципліну», каже Балманно. «Це зробило мене більш витривалою, тому що це незручно, — каже вона. — Коли я бігаю одна в Гімалаях, у сильний мороз, це може бути небезпечно, тому я маю брати на себе реальну відповідальність за свою безпеку. Це також допомагає виховувати впевненість у собі та своїх рішеннях».
Підвищення вашої стійкості
Getty Images
Експерти рекомендують людям зігрітися перед купанням у холодній воді, а одразу після цього переодягнути теплий сухий одяг (Копирайт зображення Getty Images)
Хізер Массі, старший викладач лабораторії екстремальних середовищ Університету Портсмута, досліджувала, що відбувається з людським тілом у холодній воді. Занурення в холодну воду викликає реакцію холодного шоку, що прискорює частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск і наповнює організм гормонами стресу, включаючи адреналін і кортизол, пояснює Мессі.
Це може пояснити, чому багато людей повідомляють, що почуваються бадьорішими, бадьорішими та щасливішими після плавання, каже Мессі, зазначивши, що дослідження тривають і наразі є більше «запитань, ніж відповідей».
” [stress hormones] підвищуються під час плавання, і відразу після цього ви починаєте відчувати те, що ми називаємо «підйомом після плавання», тому що у вас є цей коктейль гормональних реакцій. Цілком можливо, що ця фізіологічна реакція покращує настрій, — каже Мессі. — Це одна з теорій. Інша школа думки полягає в тому, що якщо люди можуть пристосуватися до досить сильного фізичного стресу, наприклад, зайти в холодну воду, то вони можуть почати визнавати, що вони можуть справлятися з іншими частинами свого життя, які можуть бути стресовими».
Людям, які бажають спробувати поплавати просто неба, Мессі рекомендує знайти місцеву групу або кваліфікованого тренера, який допоможе вам. Вона також каже, що люди з проблемами серця або основними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж занурюватися в холодну воду.
Getty Images
Під час тренувань на морозі важливо мати достатній одяг – на відміну від чоловіків на змаганнях Iceman у Москві в 2023 році (Копирайт изображения Getty Images)
Виконання вправ у холодну погоду може здатися важким. Фахівці кажуть, що цьому є фізіологічна причина. Холодне повітря діє як «анальгетик», пояснює Тіптон. «Ваші нерви не працюють добре, і ваша м’язова функція порушується через a [reduction] в кровотоці».
Оптимальна температура для тренувань становить 11C (52F), додає Тіптон. Якщо спекотніше чи холодніше, продуктивність починає погіршуватися, каже Тіптон.
За словами Джона Кастеллані, дослідника-фізіолога з Науково-дослідного інституту медицини навколишнього середовища армії США в Массачусетсі, ми витрачаємо більше енергії під час тренувань у холодних умовах. «Ми не говоримо про велику кількість енергії, але вона трохи вища», — каже Кастеллані. Це не повинно сильно вплинути на бігунів, оскільки вони тренуються в легкому одязі, але туристи, лижники або снігоступи, які несуть більшу вагу через важкий одяг та обладнання, ймовірно, витрачатимуть більше енергії, каже він. «Взування важких черевиків і пересування по пухкому снігу збільшує витрати енергії».
Хоча тренування в прохолодних умовах супроводжуються труднощами, є речі, які ви можете зробити, щоб полегшити їх. Ось як покращити свою продуктивність і залишатися в безпеці під час тренувань на морозі, щоб почуватися якнайкраще цілий рік.
Розігрійтеся в приміщенні
Дослідження показують, що холодне повітря також може негативно вплинути на вашу витривалість, особливо якщо ви не розігрілися належним чином перед тренуванням. Дослідники з Університету Брока в Канаді порівняли показники витривалості спортсменів, які чекали при різних температурах перед початком інтенсивної їзди на велосипеді. Перша група чекала 30 хвилин у камері з температурою 22C (72F), перш ніж розпочати цикл. Для другої групи температура 22C була поступово знижена до 0C (32F) протягом 15 хвилин, що викликало у них тремтіння. Дослідники виявили, що ефект охолодження зменшив витривалість (як довго вони могли витримувати вправи, перш ніж виснажитися) другої групи на 31%. У третій і четвертій групах, які почали їздити на велосипеді лише після того, як їхня внутрішня температура впала на 0,5 або 1°C (0,9F або 1,8F), їхня витривалість впала на 30-40%, показало дослідження.
Результати дослідження свідчать про те, що зігріватися перед тренуванням дуже важливо. «Дуже гарна ідея — розігрітися в приміщенні перед тим, як вийти на вулицю», — каже Тіптон. «Як тільки ви вийшли за двері, почніть тренуватися. Таким чином у вас менше шансів отримати початкове падіння температури, яке спричиняє припинення кровотоку до кінцівок».
Чи добре для вас плавання в холодній воді?
Шар вгору
Взимку важливо, щоб люди бігали в комфортному темпі та не втомлювалися, щоб вони врешті-решт пішли, оскільки саме тоді їм буде холодно, каже Тіптон. Людям легше регулювати свої шари, ніж темп бігу, додає він.
«Отже, якщо ви починаєте підніматися в гору у своєму звичайному темпі, і вам стає трохи тепліше, ви можете зняти шар і все одно [have] ідеальний теплообмін”, – каже Тіптон.
Під час накладання шарів важливо знайти правильний баланс, каже Джон Ерік Сміт, доцент кафедри фізіології фізичних вправ Університету штату Міссісіпі. «Ви хочете бути теплими, але не пітніти. Це ідеальне місце».
«Вода є чудовим провідником тепла — вона витягує тепло з наших тіл», — говорить Кастеллані. Тому вам слід уникати тренувань у спітнілому чи мокрому одязі, коли надворі холодно, каже він. «Поки ви активні та рухаєтеся, це не проблематично. Це коли ви зупиняєтеся або сповільнюєтеся, і ви не створюєте стільки тепла, щоб залишатися теплим, саме тоді можуть виникнути проблеми», — каже Кастеллані, згадуючи, як деякі бігуни пережив переохолодження під час Бостонського марафону в 2018 році, коли погода була сирою та вітряною. За його словами, це може бути особливо проблематично в кінці тренування, наприклад, у другій половині марафону.
«Зовнішнє середовище фактично відбирає більше тепла від людей, ніж вони самі виробляють, і саме тоді їхня температура всередині починає падати», — каже Кастеллані.
Щоб уникнути потовиділення, експерти рекомендують носити кілька тонких шарів, які можна зняти, якщо вам дуже жарко. «Помилка полягає в тому, що ти бігаєш в одязі «все або нічого», — каже Тіптон. «Тобі набагато краще носити шари».
Getty Images
Носіння вологовідвідного одягу може допомогти уникнути випадкового надмірного охолодження через випаровування поту (Авторство зображення: Getty Images)
Під час бігу в Гімалаях Бальманно завжди має при собі пухову (духову) куртку, терміки з мериносової вовни та водонепроникний шар. «Уся справа в багатошаровості. Я не хочу так потіти, щоб мій одяг став мокрим, оскільки тоді мені доведеться бігти через перевал, де дуже вітряно і холодно, і мені стає ще холодніше», — каже вона.
Звичайно, це може працювати не для всіх – швидкість потовиділення людей може сильно відрізнятися навіть за однакових умов навколишнього середовища. Деякі люди можуть помітити, що вони надмірно потіють незалежно від температури, за якої вони тренуються. Але вони все одно можуть уникнути втрати тепла, ретельно вибираючи матеріали для одягу.
Кастеллані каже, що взимку не слід носити бавовняний спортивний одяг. «У холодну погоду бавовна утримує вологу, тому вона просто продовжує відводити більше тепла від тіла», — каже він. Замість цього він рекомендує носити вологопоглинаючі синтетичні або натуральні матеріали, такі як поліестер, нейлон або шовк.
Вдихання холодного повітря може дуже швидко зневоднити вас – Майк Тіптон
Чи варто надягати рукавички та шапку під час тренувань на вулиці?
Вам може не знадобитися носити рукавички, якщо ви надягаєте достатньо шарів і підтримуєте високу температуру всередині, каже Тіптон. Найкращий спосіб зігріти пальці на руках і ногах — забезпечити приплив крові до них, тому що вони самі не виробляють тепло, пояснює він.
Але ви можете подумати про носіння капелюха, оскільки “ви втрачаєте досить багато тепла через свою голову”, каже Тіптон.
Під час плавання в холодній воді Мессі рекомендує людям зігрітися перед початком плавання та відразу переодягнутися в теплий сухий одяг після цього.
Пийте достатньо води
Експерти кажуть, що одна помилка багатьох людей полягає в тому, що вони не п’ють достатньо води під час тренувань на свіжому повітрі взимку.
«Вдихання холодного повітря може дуже швидко зневоднити вас», — каже Тіптон. Холодне повітря містить менше вологи, ніж тепле. Ми додаємо вологу, коли вдихаємо сухе повітря, тому під час видиху ми «втрачаємо досить багато рідини», каже він. «Це також причина, чому ми зневоднюємося в середовищах з кондиціонером, оскільки повітря прохолодне та сухе».
Сміт рекомендує людям робити власний аналіз поту, щоб визначити, скільки рідини та електролітів їм потрібно споживати в холодну погоду та на різних відстанях. «Це просто: ви просто зважуєтеся до і після тренування, враховуючи будь-яку рідину чи їжу, яку ви споживаєте за цей час», — каже він.
Балманно каже, що вона завжди носить принаймні 500 мл на літр води, коли вона біжить у холодному середовищі, і що вона відновлює гідратацію після пробіжки електролітами.
Незважаючи на труднощі, немає причин відкладати зимову пробіжку чи поїздку на велосипеді, доки ви вживаєте правильних заходів безпеки, каже Тіптон. «Якщо ви накладете шар і зволожите, все буде добре».
Завжди варто приділяти час вправам на свіжому повітрі, незалежно від пори року, каже Балманно. «Це така легка річ, яку ми можемо зробити, що має такий сильний вплив на внутрішнє середовище, навіть якщо це всього лише п’ятихвилинна пробіжка. Найважче — вибратися за двері. Коли ви там, ви золоті. “
—
Щоб отримати достовірну інформацію про покращення здоров’я та благополуччя на основі науки, зареєструйтеся на Інформаційний бюлетень Health Fixпоки Основний список надає підібрані функції та інформацію.
Щоб дізнатися більше про науку, технології, навколишнє середовище та здоров’я від BBC, слідкуйте за нами на Facebook, X і Instagram.