«Getty Images (Авторство зображення: Getty Images) Секрет гарного самопочуття після нічного сну може початися вдень. Ось декілька порад щодо того, як покращити сон і почуватися менше втомленими. Відчуваєте втому? Ви не самотні – і в результаті ви, можливо, думаєте про те, як налаштувати свої звички до сну. Часто стратегії, які нам розповідають», — пишуть на: www.bbc.com
Getty Images
(Авторство зображення: Getty Images)
Секрет гарного самопочуття після нічного сну може початися вдень. Ось кілька порад, як покращити сон і почуватися менше втомленими.
Відчуваєте втому? Ви не самотні – і, можливо, ви думаєте про те, як налаштувати свої звички до сну.
Часто стратегії, які нам розповідають, допомагають нам відчувати себе більш відпочилими, зосередитися на нічних стратегіях, наприклад, регулярно лягати спати та не гортати телефон у ліжку. (Дізнайтеся більше про деякі науково підтверджені способи покращення сну).
Але гарний сон – це не лише нічний режим. І відчуття бадьорості не завжди пов’язане з хорошим сном. Є й інші речі, які ви можете зробити раніше вдень, коли не спите, і це може мати ефект.
Ось п’ять способів відпочити, підвищити рівень енергії і, так, навіть покращити сон, які не пов’язані зі зміною звичок сну.
Слідкуйте за рівнем заліза
Якщо ви часто відчуваєте втому, незважаючи на зміну своїх звичок сну, можливо, варто проконсультуватися з лікарем щодо перевірки рівня феритину (білка, який допомагає зберігати залізо) або гемоглобіну, який транспортує кисень по всьому тілу.
Їжте свою зелень
Кілька масштабних досліджень показали, що дорослі, які споживають більше фруктів і овочів, повідомляють про кращий сон, тоді як ті, хто споживає більше фаст-фуду та безалкогольних напоїв, повідомляють про гірший сон. Зокрема, дослідження показало, що люди, які дотримуються так званої середземноморської дієти, яка характеризується високим вмістом овочів, фруктів, горіхів, бобових, цільнозернових і нежирних молочних продуктів, сплять постійніше та краще, ніж ті, хто цього не робить. . Тим часом, люди, які спали менше п’яти годин на добу, споживали меншу кількість заліза, цинку, селену, фосфору та магнію, а також вітаміну С, лютеїну та селену, ніж ті, хто спав більше.
Getty Images
Вживання дієти, багатої овочами, пов’язують із покращенням сну (Авторство зображення: Getty Images)
Завжди важко розплутати зв’язок між причиною та наслідком, особливо з такими складними для вивчення темами, як харчування та сон. З цієї причини з більшості досліджень не ясно, чи люди їдять краще, коли сплять більше, чи сплять краще, тому що вони краще їдять, чи і те, і інше.
І все-таки справа не тільки в тому, що ми швидше потягнемося до шкідливої їжі, коли втомилися – це також може змінити тип нашого сну. Одне дослідження за участю 15 молодих чоловіків у Швеції виявило, що коли вони вживали дієти з високим вмістом жиру та цукру, їхні мозкові хвилі змінювалися під час сну, а якість глибокого сну погіршувалася. Коли вони перейшли на більш здорову дієту з низьким вмістом жиру та цукру, їхній глибокий сон покращився.
Хоча такі дослідження невеликі через труднощі зі збором даних про мозкову активність під час сну – їм потрібно відвідувати лабораторію сну та спостерігати за ними протягом ночі – існує багато інших доказів, які вказують на користь здоровішої дієти для сну.
Деякі рандомізовані контрольовані дослідження показують, що споживання п’яти (або десяти) овочів на день може покращити наш сон. В одному дослідженні понад 1000 молодих людей, які їли менше трьох порцій фруктів і овочів на день, наприклад, спостерігали за їхнім сном після того, як вони збільшили споживання. Через три місяці жінки (але, що цікаво, не чоловіки) мали вдвічі більше шансів покращити свої симптоми безсоння, мали трохи кращу якість сну та витрачали менше часу, щоб заснути, якщо вони збільшили кількість порцій щонайменше до шести на день, порівняно з тих, хто не мав.
Тим часом, рандомізоване контрольоване дослідження показало, що коли дітей посадили на дієту, яка включала їдження зелених овочів п’ять разів на тиждень, вони сказали, що відчували себе більш відпочилими та краще спали. Дослідники пишуть, що це, ймовірно, пов’язано з високим вмістом вітамінів у зелених овочах, зокрема А та С, які також допомагають засвоєнню інших мінералів, які можуть допомогти зі сном, наприклад заліза.
Коротке тренування (навіть вечірнє)
Хоча точний зв’язок між фізичними вправами та сном все ще досліджується, фізична активність загалом, здається, допомагає нам спати довше та краще – і вам не потрібно робити стільки, скільки ви думаєте.
Один авторитетний мета-аналіз 66 досліджень, проведений у 2015 році, наприклад, виявив, що навіть лише кілька днів фізичних вправ допомагали людям швидше засинати та спати більше, а регулярні фізичні вправи також покращували якість сну. Більшість ефектів були невеликими, але вони були більшими для людей, які мали проблеми зі сном. Іншими словами, дорослі, які страждають від сну, можуть особливо отримати користь від потовиділення.
Getty Images
Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість нашого сну (Авторство зображення: Getty Images)
Інші дослідження показують, що тренування не обов’язково повинні бути інтенсивними або навіть щодня, щоб мати значення. В одному огляді було виявлено, що тренування тричі на тиждень покращує сон, ніж тренування щодня (або лише раз на тиждень). Вправи помірної інтенсивності можуть сприяти сну більше, ніж висока інтенсивність, і навіть лише 10 хвилин вправ на день можуть мати значення. А ще один огляд дослідження показує, що вправи ввечері, до двох годин перед сном, не порушують сон – хороша новина для тих із нас, у кого немає іншого часу, щоб зашнурувати кросівки.
Проте покращення сну — не єдиний спосіб, за допомогою якого фізичні вправи можуть допомогти нам почуватися відпочилими. Дослідження показали, що фізична активність підвищує ймовірність того, що ми почуватимемося бадьорими та навіть можемо сказати, що спали краще напередодні ввечері – незалежно від того, наскільки добре ми насправді спали.
Зменшіть (або виключіть) алкоголь і тютюн
Воно з’являється в списку новорічних обіцянок багатьох людей, але для тих із нас, хто регулярно п’є або курить, раптово відмовитися від цього може бути важко дотримуватися. Можливо, це тому, що орієнтовані на підхід цілі – ті, які є досяжними і успіх яких можна легко виміряти, наприклад, прийняття нової звички чи запровадження позитивних змін – є більш успішними, ніж ті, які зосереджені на утриманні. Проте цього року ви можете спробувати позбутися звички пити чи палити, щоб відпочити.
У дітей, які їдять після пробудження, підвищується увага, пам’ять і виконавчі функції
Здається, вживання алкоголю також погіршує сон, хоча є застереження. Вживання до двох-трьох напоїв перед сном може викликати у нас відчуття сонливості, але лише спочатку: якщо ми продовжуємо пити так протягом трьох днів (або більше), ефект має зворотний ефект, і регулярне вживання алкоголю пов’язане з більшим ризиком безсоння. Інші дослідження показали, що навіть один напій перед сном змінює нашу фізіологію сну: люди, які п’ють, засинають швидше та міцніше в першій половині ночі, але частіше прокидаються в другій половині ночі й отримують менше швидкий сон. Вживання алкоголю також може порушити наш циркадний ритм, зменшити кількість загального сну, який ми можемо отримати, і погіршити будь-які розлади сну, пов’язані з диханням, як-от апное уві сні.
Не пропускайте сніданок
Getty Images
Сніданок може допомогти побороти втому та підвищити когнітивні функції (Авторство зображення: Getty Images)
Переваги сніданку трохи очевидніші, коли мова йде про потенційний вплив їжі на відчуття розумової бадьорості та бадьорості. Один огляд 43 досліджень показав, що сніданок може покращити нашу пам’ять і концентрацію – і хоча ці ефекти були загалом незначними, вони також були постійними. Те ж саме стосується дітей: рандомізовані контрольовані дослідження виявили, що діти, які їдять їжу після пробудження, відчувають прискорення уваги, пам’яті та виконавчих функцій.
Їжа в один і той же час також може бути корисною. Як дослідження студентів медичних шкіл, так і інші дослідження, включаючи дослідження понад 1800 аспірантів на Тайвані, виявили, що учасники, які їли нерегулярно, відчували більшу втому, ніж ті, хто не їв.
Ці два дослідження були спостережними, тож цілком можливо, що більш втомлені учасники просто рідше знаходили час на сніданок або їли в звичайний час. Тим не менш, зростаюча кількість досліджень виявила, що наші добові ритми впливають на те, коли ми їмо, і те, що ми їмо, впливає на наші добові ритми, тож здається ймовірним, що взаємозв’язок має обидві сторони.
Якщо нічого іншого, якщо ви боретеся з втомою, вчасно встигнути випити пару яєць або миску каші, перш ніж вийти за двері, може бути ще одним відносно легким рішенням.
—
Щоб отримати розвіяні міфи та науково обґрунтовані поради щодо покращення здоров’я та благополуччя, зареєструйтеся на Інформаційний бюлетень Health Fixпоки Основний список двічі на тиждень надає підібрані функції та статистику.
Слідкуйте за новими новинами BBC про науку, технології, навколишнє середовище та здоров’я Facebook, Xі Instagram.