«Getty ImagesНа крайній півночі Землі Сонце не сходитиме кілька тижнів поспіль під час розпалу зими, що може створити проблеми зі сном для деяких людей (Авторство зображення: Getty Images)Цілодобова темрява взимку біля полюсів може порушити сон – так справляються люди, які там живуть. Уявіть собі», — пишуть на: www.bbc.com
Getty Images
На крайній півночі Землі Сонце не буде сходити кілька тижнів поспіль під час розпалу зими, що може створити проблеми зі сном у деяких людей (Авторство зображення: Getty Images)
Цілодобова темрява взимку біля Поляків може заважати спати – так переживають люди, які там живуть.
Уявіть, що ви не бачите Сонця тижнями чи навіть місяцями. Темно, у повітрі морозно-гострий кльов і все вкрите густим снігом.
Але навіть у розпал полярної ночі не темно як непроглядна. Часом промені Сонця слабко просочуються через верхні шари атмосфери, створюючи сутінкові відтінки блакитного, рожевого та фіолетового кольорів.
Є також світло від Місяця та зірок. Північне сяйво часто з’являється, і сніг відбиває все штучне світло, створюючи «снігове світіння», яке робить все яскравішим.
Це приголомшливо красива пора року для тих, хто живе в Арктиці. Для місцевих жителів полярна ніч є частиною життя, і багато хто процвітає, приймаючи пору року. Деякі навіть кажуть, що сплять краще, ніж в інші пори року.
«Полярна ніч надто коротка», — каже 42-річна Естер Берелович, яка живе в Інарі, Фінляндія, де полярна ніч триває шість тижнів. “Хотілося б, щоб це тривало два місяці. Природа проявляє себе навіть тоді, коли немає сонця… Раніше лягаю спати і краще сплю. Не хочу весни”.
Проте дослідження показують, що інші стають сумними та млявими з початком зими – через відсутність сонячного світла у них падає настрій і може початися депресія.
Але люди, які живуть і працюють в Арктиці, також навчилися справлятися з проблемами, які різка зміна пір року може означати для їх сну. Звичайно, є деякі докази того, що місцеві жителі краще звикають до проблем зі сном, з якими вони можуть зіткнутися під час полярної ночі, ніж ті, хто приїжджає з нижчих широт. Отже, що інші з нас можуть дізнатися від жителів Арктики про свій власний сон?
Мисліть позитивно
На крайній півночі Норвегії, Швеції, Фінляндії, Гренландії, Росії, Канади та Аляски Сонце залишається за горизонтом більшу частину зими. Скільки саме, залежить від місця: у Рованіємі, столиці фінської Лапландії, прямо на Полярному колі, полярна ніч триває лише два дні під час зимового сонцестояння. У Тромсе, найбільшому місті північної Норвегії, за 350 км (217 миль) на північ від Полярного кола, це близько шести тижнів, з кінця листопада до середини січня. На дальньому кінці спектру військовослужбовці живуть у темряві майже чотири місяці на рік на канадському військовому об’єкті в Алерті, в Нунавуті, найпівнічнішому постійно населеному місці в світі, приблизно за 1776 км (1101 милю) на північ від Полярного кола – і лише 817 км (508 миль) від Північного полюса.
Getty Images
Прийняття холодних темних зимових місяців може бути одним із способів розвитку мислення, завдяки якому ви зможете краще відпочити (Авторство зображення: Getty Images)
Такі ж ефекти широти можна спостерігати в країнах, територія яких знаходиться в межах полярного кола. Спільноти, що живуть на півночі Гренландії, наприклад, страждають від Сада набагато частіше, ніж на півдні. Інуїтські громади в канадській Арктиці також мають підвищені показники порівняно з тими, хто знаходиться далі на південь – наприклад, вдвічі більше, ніж в Онтаріо, і вчетверо більше, ніж у південних частинах США.
Важливим фактором тут може бути те, як ви думаєте про зимові місяці.
Дослідження 238 осіб у Норвегії показало, що позитивне ставлення до зими може змінити те, як люди переживають полярну ніч.
«Холод і темрява впливають на всіх нас», — каже один із авторів дослідження Карі Лейбовіц, психолог, який досліджує самопочуття людей взимку. «Різниця полягає в тому, як ми реагуємо на них емоційно та поведінково».
В Арктиці кажуть, що під час полярної ночі потрібно вмикати внутрішнє освітлення – Мішель Ноа
Дослідження показало, що люди, які з нетерпінням чекають насолоди зимовими можливостями, такими як катання на лижах і затишні ночі, проведені з коханими біля вогнища, повідомили про краще самопочуття взимку.
Інше дослідження, проведене на півночі Норвегії, виявило, що корінні саами рідше страждають від безсоння або покладаються на ліки, щоб допомогти їм заснути, порівняно з несаамським населенням. Дослідники виявили, що саами, як правило, мали більш спокійне ставлення до сну, і навіть дітям було надано можливість самостійно регулювати свій сон, а не дотримуватися звичайного часу сну.
Для Мішель Ноах, художниці, яка живе між Великою Британією та Вадсе, містом на крайньому північному сході Норвегії неподалік від кордону з Росією, полярна ніч викликає відчуття затишку, коли їй просто хочеться згорнутися калачиком і подрімати.
Але Лейбовіц вважає, що може відбуватися щось інше.
«Ті, хто має негативне мислення, борються проти зими», — каже Лейбовіц. «Наприклад, вони встановлюють великі ліхтарі, щоб відштовхнути темряву. Але це лише погіршує ситуацію: вони створюють контраст, який робить зовнішній світ ще темнішим, а надмірне освітлення також може порушити їхній сон».
Вимкніть світло
Кількість світла, якому ми піддаємося протягом дня, відіграє важливу роль у встановленні нашого циркадного ритму, допомагаючи регулювати кількість мелатоніну, який виробляє наш організм. Мелатонін — це гормон, який виробляється мозком з вечора, готуючи наше тіло до сну, і тому відіграє вирішальну роль у регуляції наших циклів сну та неспання.
Майже вічна зимова темрява в Арктиці може негативно вплинути на вироблення мелатоніну, при цьому деякі дослідження показують значний сплеск мелатоніну на піку полярної ночі в середині січня. Потім рівень мелатоніну знижується, коли сонячне світло починає повертатися наприкінці місяця. Це було б добре, за винятком тих, хто працює за встановленим щоденним графіком, який вимагає від них бути на роботі або вставати в певний час. У періоди найвищого виробництва мелатоніну учасники дослідження, проведеного вченими з Університету Тромсе, повідомили, що вранці відчувають набагато більшу втому, ніж у літні місяці.
Однак штучне освітлення не може повністю відтворити рівні сонячного світла, необхідні для підтримки стабільного режиму сну.
Але дослідження, проведені на солдатах у канадській Арктиці, свідчать про те, що можна узгодити чиюсь вироблення мелатоніну з режимом сну за допомогою спеціального світлового козирка, оснащеного світлодіодами, що випромінюють синювато-зелене світло на довжині хвилі 505 нанометрів (нм). Військовослужбовці, які використовували пристрій, повідомили про поліпшення якості сну та настрою протягом 11 днів. Використання ламп, збагачених синім світлом, також виявилося корисним для людей, які зимують на антарктичних базах.
Håkan Långstedt, інженер із Гельсінкі, Фінляндія, і керуючий директор світлотехнічної компанії SAAS Instruments, рекомендує м’яке освітлення під час полярної ночі.
«Якщо у вас багато темряви, вам не потрібно багато світла, щоб компенсувати це», — каже він. «Вам потрібне лише слабке освітлення».
Важливо, каже він, що найкраще поступово зменшувати кількість світла з наближенням до сну. «Це не те, що вирізано ножем: воно поступово переходить від світлого до темнішого». Звичайно, дослідження показали, що поступове зменшення кількості блакитного світла, якому ми піддаємося, за дві години до сну може допомогти нам підготуватися до сну. Приглушення світла перед тим, як ми хочемо йти спати, також може допомогти змінити, коли наш організм починає виробляти мелатонін.
Getty Images
Багато людей, які живуть в Арктиці, використовують м’яке освітлення ввечері, коли готуються лягати спати (Авторство зображення: Getty Images)
Лейбовіц, яка сама страждає від розладу сну, також рекомендує використовувати м’яке освітлення та природне світло, наприклад свічки та вогонь, за кілька годин до сну, щоб покращити якість сну.
Розвивайте звичку займатися спортом
Стрибки на велотренажері відразу після пробудження і знову вдень, але роблячи це на 20 хвилин раніше кожного дня, можуть допомогти, наприклад, змінити наш графік сну. Двогодинні інтенсивні фізичні вправи під час наших звичайних нічних годин також можуть бути драматичним способом змінити наш режим сну, хоча це було б не рекомендовано, якщо ви не намагаєтеся пристосуватися до нічних змін або нового часового поясу.
Дослідження студентів у Альті на півночі Норвегії свідчать про те, що регулярний режим фізичних вправ, наприклад регулярне тренування для командного виду спорту або заняття на біговій доріжці, зменшує кількість мелатоніну, що виробляється вдень, тобто ви менш ймовірно почуватиметеся сонним у цей момент дня.
Естер Берелович, яка вісім років тому переїхала з Парижа в Інарі на півночі Лапландії, щоб вивчити саамські мови, проводить дві години на день, гуляючи або катаючись на лижах поза домом під час полярної ночі.
«Важливо бути на свіжому повітрі, коли у нас трохи світла», — каже вона. “Я залишаюся вдома, лише коли -40C (-40F) або холодніше. В іншому випадку я виходжу на прогулянку або катаюся на лижах”.
Естер Берелович описує, як вона справляється з темрявою полярної ночі
Але хоча тренування в холодну погоду можуть допомогти спалити більше калорій, більшість досліджень фізичної активності на свіжому повітрі та сну, як правило, проводилися в нижчих широтах, де вплив сонячного світла йде рука об руку. Через це важко розгадати, чи принесе перебування на свіжому повітрі під час полярної ночі додаткову користь чи ні.
Якщо ви працюєте за фіксованими годинами, дотримуйтеся постійної схеми
«Ми бачимо, що цикл сну і неспання взимку затримується», — каже Арне Лоуден, доцент, який вивчає сон і стрес у Стокгольмському університеті, Швеція. «Люди лягають спати пізніше, і якщо їм доведеться прокидатися о певній годині, тому що вони повинні йти на роботу, їхній сон буде скорочений», – говорить він.
Лоуден і його колеги провели дослідження сну за участю 1200 офісних працівників у Кіруні на півночі Швеції, де полярна ніч триває 28 днів. Він виявив, що взимку вони лягали спати на 39 хвилин пізніше, ніж влітку, а взимку спали на 12 хвилин менше на тиждень.
«Низькі температури та скорочення денного світла порушують добовий ритм, тобто наш біологічний годинник», — каже Лоуден. «Наші тіла виконують свої функції за 24-годинним циклом. Майже всі наші органи організовані за циклами, таким чином, що в один час дня вони активні, а в інший час відновлюють і відновлюють клітини. “
«Якщо ваш циркадний ритм порушується, ви будете сонними протягом дня», — каже Лоуден. «Якщо він сильно порушений, ви прокинетеся зовсім не в той час і не зможете втриматися на роботі».
Дослідники з Німеччини проаналізували записи сну 188 людей із порушенням режиму сну та виявили, що вони зазнали сезонних коливань швидких рухів очей (REM) – стадії сну, коли ми бачимо сни. У грудні їхній швидкий сон був на 30 хвилин довшим, ніж у червні. (Дізнайтеся більше про те, як пори року змінюють наш сон, у цій статті Ізабель Герретсен.)
Хокан Лонгстедт описує, як він справляється з полярною ніччю
Деякі докази, зібрані фітнес-трекерами, здається, підтверджують цю ідею. Згідно з даними 45 000 користувачів Oura Ring, носимого трекера сну та активності, було виявлено, що тривалість сну взимку збільшується на 3%, або приблизно на 10 хвилин.
«Ми також помітили зміни в частоті серцевих скорочень користувачів у спокої: вони збільшуються на 3% від літа до зими», — каже Хелі Коскімякі, керівник відділу фізіології майбутнього фінської технологічної компанії Oura Health. Він підтвердив, що більшість користувачів були в скандинавських країнах, Канаді та США, але не зміг сказати, як м будь-які жили в місцях, де була полярна ніч.
Коскімякі каже, що користувачі, які дотримуються розпорядку дня відповідно до свого хронотипу, здається, краще сплять. Простіше кажучи, це означає вставати рано вранці і лягати спати рано ввечері, якщо ви рано пташка, і вставати і лягати спати пізніше, якщо ви нічна сова.
Сучасне суспільство схильне віддавати перевагу ранковим типажам, каже Коскімякі. «Якщо ви більш вечірній тип, існує небезпека, що ви пожертвуєте частиною свого сну, щоб задовольнити вимоги суспільства. Якщо ви не можете слідувати своєму власному хронотипу, намагайтеся принаймні бути якомога послідовнішим у своєму сні. розклад: ти краще спатимеш і почуватимешся краще».
У сукупності ці висновки свідчать про те, що дотримуватися однакового розпорядку дня протягом року може бути не найкращою ідеєю.
«Якщо у вас є гнучкість у вашому приватному житті та на роботі, вам буде краще, якщо ви пристосуєте свій графік до пори року та приділите собі більше часу для сну взимку, ніж влітку», — каже Лейбовіц.
Сповільніться та насолоджуйтесь гарною компанією
Берелович, яка любить полярну ніч, каже, що це дає їй можливість уповільнити темп і зайнятися спокійними справами.
«Я помітила, що у вільний час я все роблю повільніше – повільно ходжу, повільно їм, повільно сплю», – каже вона. «Коли надто холодно, щоб вийти на вулицю, я згадую свої рукодільні проекти та свою гітару. Але я також люблю спілкуватися темними зимовими вечорами».
«Полярна ніч — це час для зборів із родиною та друзями», — погоджується Лоуден.
Ноух каже, що були випадки, коли вона сиділа з друзями біля каміна по дев’ять годин, не підозрюючи про те, що час минає. Полярна ніч також дає Ноачу унікальну можливість поглинути себе мистецтвом. “Два місяці все відбувається в темряві”, – каже вона. «Тоді я вважаю, що я дуже творчий. Я майнію сам.
«В Арктиці кажуть, що під час полярної ночі потрібно вмикати внутрішнє освітлення», — додає вона. «Тож ви повинні використовувати дуже глибокі ресурси в собі. Є люди, яким це важко і пригнічує. Але більшість тут отримують справжнє задоволення від цього».
—
Якщо вам сподобалася ця історія, підпишіться на інформаційний бюлетень The Essential Listr – підібрана добірка функцій, відео та новин, які не можна пропустити, які надходять на вашу поштову скриньку двічі на тиждень.
Щоб дізнатися більше про науку, технології та здоров’я від BBC, слідкуйте за нами Facebook і X.