“Серенітетна строп/ BBCFROM RAW до білкових коктейлів, тим, хто сподівається розширити свій сорт, часто рекомендується поглинати величезну кількість білка. Але скільки насправді необхідно і який найкращий спосіб його споживати? Софія Моулсон, 21 рік, фітнес -впливовий, що базується в Західному Сассексі, почала сприймати фітнес у віці 19 років, після”, – Напишіть: www.bbc.com
Серійність стрель/ BBC
Від сирих яєць до білкових коктейлів, тих, хто сподівається розширити свій браун, часто рекомендується поглинати величезну кількість білка. Але скільки насправді необхідно і який найкращий спосіб його споживати?
21 -річна Софія Моулсон, фітнес -впливові, що базується в Західному Сассексі, почала серйозно сприймати фітнес у віці 19 років, після боротьби з надмірною вагою.
“Я часто звертався до їжі як джерела комфорту, що в кінцевому підсумку залишало мене в циклі негативного самості та низької впевненості. Одного разу я зрозумів, що мені потрібно взяти під контроль-не лише для свого фізичного здоров’я, а для мого психічного Добре також, – каже Мулсон.
Спочатку вона приєдналася до спортзалу з єдиним наміром схуднути. Але з часом вона закохалася в процес створення здорової кількості м’язів. “Я виявила, як розширення прав і можливостей відчуває себе сильніше, і кожна віха невеликої сили мотивувала мене продовжувати натискати вперед”, – каже вона.
Невід’ємною частиною прогресу Мулсона були дослідження харчування. Ось тоді вона дізналася про важливість білка для побудови м’язів. Однак, як вегетаріанець, Мулсон спочатку відчув, що вона намагається отримати достатню кількість білка через її раціон, тому вона звернулася до білкових порошків. “Хоча мені було можливо задовольнити свої потреби завдяки добре збалансованому харчуванні, це часто вимагало часу та ретельного планування. Білкові порошки пропонували зручне рішення, особливо з моїм напруженим способом життя”,-каже вона.
Хоча в минулому культуристи були відомі тим, що споживало величезну кількість стейків та вживання сирих яєць, сьогодні білкові порошки та індивідуальні дієти – це великий бізнес. Але чи справді нам потрібно стільки білка, щоб посилити? І який найкращий спосіб його споживати?
Будівництво тіла
Linea Patel, спортивний дієтолог компанії Pure Sports Medicine в Лондоні, пояснює, що білки мають багато ролей в організмі людини. По мірі їх перетравлення білки в їжі розбиваються на амінокислоти – будівельні блоки, які можна переставити, утворюючи будь -який білок, який потребує організму. Гемоглобін, ферменти, м’язи, кератин у нашій шкірі та волосся – в організмі людини є понад 20 000 білків, виконуючи широкий спектр функцій.
Однак сума, яка потребує кожній людині, може сильно відрізнятися, залежно від їх віку, складу тіла та способу життя.
“У Великобританії урядові вказівки стверджують, що загальна базова лінія для дорослих людей полягає в тому, що вони повинні споживати 0,8 або 0,75 г [around 0.03oz] білка на кг власної маси тіла, – каже Патель. – Так, наприклад, якщо хтось важив 70 кг [154lb]тоді ви просто помножте це на 0,8, і ви отримаєте 56 г [around 2oz] білка на день “.
Більшість людей отримують більше цієї кількості від звичайних дієт. У США середній американець споживає близько 14-16% від загальної кількості калорій як білка. Однак, якщо ви активніші, ваші потреби в білках можуть перевищувати 1г на кг щодня. Кількість білка, який вам потрібен, також залежить від таких факторів, як ваш вік, оскільки люди, як правило, втрачають м’язову масу, коли вони дорослішають – споживання більшої кількості білка може допомогти нам утримати більше м’язів. Жінки після менопаузи також мають більш високі вимоги до білка.
“Що я бачу у своїй клінічній практиці, особливо тому, що я працюю з жінками в менопаузі або високоефективних особах [sportspeople]це, можливо, вони не їдять достатньо білка для рівня активності або для підтримки [appropriate] М’язова маса для їхнього етапу життя “, – каже Патель. Один розмір не відповідає всім, пояснює вона.
Getty Images
До білкових коктейлів та порошків багато людей збільшили споживання білка, споживаючи сирі яйця (кредит: Getty Images)
Різні вимоги
Для осіб, які займаються регулярними тренуваннями з високою інтенсивністю або спортсменами та пауерліфтером або будівельниками тіла, дослідження встановили, що щоденна потреба в білках становить приблизно 1,6-2,2г (0,06-0,08oz) на кг маси тіла для максимального синтезу м’язових білка.
Багато медичних працівників рекомендують людям придбати необхідний білок із своїх дієт, де це можливо. Для веганів це може включати вживання більше горіхів, насіння та продуктів на основі сої, а також імпульсів, таких як квасоля та сочевиця. Для вегетаріанців можна додати яйця, йогурт та певні види сиру, тоді як всеїдні також захочуть збільшити споживання м’яса та морепродуктів.
Для багатьох споживання достатньої кількості білка передбачає експерименти з різними продуктами харчування. Однак не кожен має час або гроші, щоб придбати адекватний білок лише через свій раціон.
“Незважаючи на те, що теоретично можна зустріти цю ціль через збалансовану дієту, багату білковими продуктами, такими як худорляве м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові, для багатьох це може бути непростим без добавок”,-каже Киріак Еббі Філіпс, спеціаліст з печінки в печінці в лікарні Раджагірі в Кералі, Індія.
Лорен Манакер – дієтолог, що базується в Чарлстоні, Південна Кароліна в США, додає, що білкові порошки “забезпечують зручний і портативний варіант, особливо для людей з напруженим способом життя або обмеженим доступом до джерел цілих їжі”.
“Коли я включив у свій раціон білкові порошки на основі рослин, стало набагато простіше вразити цілі білка … з часом я експериментував з різними варіантами і виявив, що худорляві білкові порошки або сироватковий білок працювали найкраще для мене, оскільки вони низькі Калорії, але високий в галузі білка, – каже Моулсон.
Білкові порошки також можуть бути оманливо позначені і можуть містити шкідливі забруднення. Для недавнього дослідження Philips та його колеги з Індії та США проаналізували білкові порошки, що продаються в Індії. Команда встановила, що багато порошків містять більш-менш білок, ніж вони були продані як-це призводить до занепокоєння щодо “протеїн-пані”-а також забруднень, включаючи важкі метали, грибкові токсини та трав’яні екстракти, які можуть бути токсичними для печінки.
Getty Images
Грам для граму, сої містить більше білка, ніж яйця (кредит: Getty Images)
Токсини в білкових порошках можуть бути більш поширеними, ніж ми думаємо.
У 2018 році некомерційна група під назвою The Clean Label Project, що базується в Брумфілді, штат Колорадо, опублікувала звіт про токсини в популярних брендах білкових порошків у США. Дослідники перевіряли 134 продукти на 130 типів токсинів і виявили, що багато білкових порошків містять важкі метали (свинцевий, миш’як, кадмій та ртуть), бісфенол-A (або BPA, який використовується для виготовлення пластику), пестицидів або інших забруднень із ланками до раку та інших станів здоров’я. Деякі токсини були присутні у значних кількостях.
Наприклад, один білковий порошок містив 25 разів дозволену межу BPA у США. Пестициди та хімічні речовини походили з сільськогосподарських залишків та упаковки цих порошків, спостерігали дослідники. Цікаво, що один сертифікований “органічний” продукт мав удвічі більше забруднень несертифікованих. Білкові порошки на основі рослин були найбільш забрудненими, тоді як порошки на основі яєць та сироватки були найчистішими.
Оскільки білкові порошки вважаються дієтичними добавками, а не фармацевтичними препаратами, регулювання керівних органів, як правило, є більш розслабленими – у США та Великобританії вони вважаються їжею. Це призвело до побоювання, що вони не регулюються досить суворо.
Центральний білок
Зростаючи м’язи тіла, неможливо отримати потреби в білках через їжу, які ви їсте, але це може зайняти значний час та планування. Ключовим фактором для досягнення ваших щоденних вимог є їжа білка під час кожного прийому їжі та планування їжі навколо основного джерела білка, каже Патель.
“Ми прагнемо націлитись на щонайменше 20-30 г (0,7-1,1 унції) білка за їжу”,-каже Патель. Це було б еквівалентно пари яєць або грецькому йогурту з горіхами, посипаними зверху, або курячою грудкою, або шматочком тофу, який є розміром кулака.
“Отже, наприклад, вам, можливо, доведеться мати два яйця на тості з закваскою з деяким авокадо з деякими насінням, посипаними зверху – яйця є основним білком, джерелом їжі з найвищим вмістом білка”, – каже Патель. “У їжі, яка складається з квасолі або сочевиці з деяким рисом, сочевиця буде головним білком”.
Маршрут білкового порошку
Якщо ви вирішили взяти білкову добавку замість цього або, а також змінити свій раціон, існує кілька простих правил вибору того, що найменше може містити шкідливі речовини. Перш за все, пріоритетні якісні білки з мінімальними добавками, каже Філіпс.
“Необхідно уникати” змішаних “білків з трав’яними компонентами як ризик фальсифікації, забруднення, що включає наявність важких металів та грибкових токсинів у цих видах білкових добавок”, – говорить він.
Манакер також радить споживачам робити свої дослідження, особливо, щоб уникнути зайвих інгредієнтів. “Шукайте білкові порошки, які містять високоякісні інгредієнти та мають мінімальні добавки, наповнювачі або штучні підсолоджувачі. Виберіть бренди, які надають пріоритет прозорість та надають детальну інформацію про пошук та обробку їх інгредієнтів”,-говорить Манакер.
Getty Images
Для деяких людей білковий порошок – це зручний спосіб збільшення споживання. Однак вони можуть бути забруднені важкими металами або токсинами (кредит: Getty Images)
Манакер також рекомендує врахувати джерело білка в порошку. Важливо перевірити мітки, щоб побачити, чи це сироватка, казеїн, соя, рослинні або білки на тваринах, каже вона. “Виберіть джерело білка, яке узгоджується з вашими дієтичними уподобаннями, алергією або чутливістю.”
Якщо ви берете білкову добавку або порошок, терміни можуть відігравати роль у оптимізації його переваг, каже Манакер. “Споживання білка протягом 30 хвилин до години після тренування часто рекомендується скористатися підвищеною здатністю організму вбирати та використовувати поживні речовини протягом цього часу”, – каже вона.
І те, як ви приймаєте білкові порошки, має значення. Хоча білкові добавки можуть бути корисними, важливо уникати покладатися виключно на них як на джерело харчування. “Цілі, щільні поживні речовини повинні утворювати основу вашого раціону, а добавки повинні доповнювати лише добре збалансований план харчування. Уникайте спокуси повністю замінити страви на білкові порошки, оскільки це може призвести до неадекватного споживання інших необхідних поживних речовин , – каже Манакер.
Остерігайтеся занадто багато білка
Завдяки широкому доступу до білкових порошків та багатих білками продуктів сьогодні, деякі люди споживають більше білка, ніж те, що їм, мабуть, потрібно, каже Манакер. Наприклад, хоча середній дорослий потребує близько 45-56 грам (1,6-2 унції) білка на день, у Великобританії люди, як правило, споживають близько 75-100 грам (2,6-3,5 унції). Незважаючи на те, що це важливо для створення м’язів та загального здоров’я, споживання надмірної кількості споживання білка може мати потенційні ризики.
“Високе споживання білка протягом тривалого періоду може поставити напругу на нирки”, – каже Манакер. “Особи з наявними нирковими станами повинні бути особливо обережними”.
Крім того, раптове збільшення споживання білка, особливо з білкових порошків, іноді може призвести до травного дискомфорту, таких як здуття живота, газ та запор. “Слідкуйте за тим, як реагує ваше тіло, навіть коли ви налаштовуєте білок [intake]- каже Патель.
Майте на увазі, що легко переоцінити білкові порошки. “Як загальне керівництво, я б не рекомендував людям, які використовують білкові порошки, перевищують 80 g [2.8oz] День, – каже Патель. – Навіть 80 г білка з білкового порошку є надмірним для більшості людей. Це повністю витіснить цілу їжу, яка забезпечує вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які нам потрібні. Тож загалом для більшості моїх клієнтів я кажу їм дотримуватися від 20 до 40 г [0.7-1.4oz] білкового порошку на день “.
Зокрема, проблеми, як правило, виникають, коли дієта орієнтована на лазер лише на білках, каже Патель. Мікроелементи з фруктів, овочів та вуглеводів, які також є життєво важливими для збалансованої дієти, можуть нехтувати.
Для того, щоб оптимізувати свій раціон під час тренувань з вагою, переконайтеся, що ви включаєте якісні вуглеводи та пріоритетні мікро-поживні речовини, такі як вітамін D, магній, залізо та омега-3 жири. “Вони всі необхідні для оптимального скорочення м’язів, здоров’я кісток та енергії. Їжте фрукти, овочі та включають жирну рибу у свій раціон хоча б раз на тиждень”, – каже Патель.
Отримати достатню кількість білка є ключовим для зростання сильніших м’язів, але це лише один із стовпів оздоровлення, каже Патель. “Інші стовпи – це фізичні навантаження, тренування правильно і добре спить”, – каже вона.
–
Для надійного розуміння покращення здоров’я та добробуту, коренів у науці, підпишіться на Бюлетень для виправлення здоров’япоки Основний список Поставляє підібраний вибір функцій та розуміння.
Щоб отримати більше науки, технології, навколишнього середовища та історії охорони здоров’я з BBC, слідкуйте за нами Facebook, X і Instagram.